40대 중반 이후부터 남성도 호르몬 변화로 인한 ‘남성 갱년기’를 겪게 됩니다.
예전보다 기력이 떨어지고, 피로감이나 성욕 감소, 짜증과 무기력감이 잦다면 이미 갱년기의 신호일 수 있습니다.
이 글에서는 남성 갱년기의 주요 증상 10가지, 자가진단 방법, 그리고 자연스럽게 완화할 수 있는 생활습관까지 한눈에 정리했습니다.
1. 남성 갱년기란?
중년 이후 남성에게도 나타날 수 있는 ‘갱년기’ 현상이 있습니다. 이를 흔히 남성 갱년기(andropause 혹은 남성 호르몬 저하 증후군)라 부릅니다.
- 남성에서는 대표 남성 호르몬인 테스토스테론이 나이 들수록 서서히 감소하게 됩니다.
- 여성의 갱년기처럼 급격한 변화보다는 점진적이고 개인차가 크며, 따라서 자신도 인지하지 못한 채 지나치는 경우가 많습니다.
- 주요 원인은 노화로 인한 뇌 · 고환 기능 저하, 잘못된 생활습관(흡연, 과음, 비만 등), 만성질환(고혈압, 당뇨 등) 등이 복합적으로 작용합니다.
- 갱년기라는 말을 들으면 흔히 여성만 떠올리지만, 남성도 중년 이후 활력 저하, 체형 변화, 심리 변화 등이 나타날 수 있으므로 조기에 인지하고 대응하는 것이 중요합니다.
핵심 요약: 남성 갱년기는 단순히 ‘힘이 떨어진다’ 혹은 ‘나이 든다’로 넘기기 쉬운 상태이지만, 실제로는 건강·삶의 질에 영향을 줄 수 있는 상태이므로 무심히 지나치지 말고 조기에 대응하는 것이 좋습니다.
2. 남성 갱년기 증상 20가지
다음은 남성 갱년기에서 자주 나타나는 증상들입니다. 단, 아래 증상들이 모두 나타나는 것은 아니며 다른 질환이나 노화에 의한 변화일 수도 있으므로 자가진단용 참고자료로만 활용하시고, 증상이 지속되거나 일상생활에 지장을 준다면 반드시 전문의 상담이 필요합니다.
1. 성욕 감소
2. 발기부전 또는 발기력 저하
3. 피로감·무기력감 증가
4. 근력 저하 및 근육량 감소
5. 내장지방 증가 및 복부비만 형태의 체형 변화
6. 체모 감소 또는 털이 얇아지는 변화
7. 골밀도 저하·골다공증 위험 증가
8. 수면 이상 (불면, 숙면 못함)
9. 집중력 저하·기억력 감퇴
10. 자존감 저하·자신감 감소
11. 기분 변화—우울감, 짜증, 불안감 증가
12. 안면홍조·발한·야간발한
13. 유방통증 또는 남성 유방(유선조직 증가) 현상(남성형 유방)
14. 운동 후 회복 지연·지구력 저하
15. 테스토스테론 저하로 인한 불임 또는 정자활동 저하 가능성
16. 체형 변화: 상체 근육이 줄고 가슴·배 중심으로 지방이 쌓이는 형태
17. 피부 변화—탄력 저하, 건조함 증가 등
18. 미열감 또는 냉감 없이 갑작스러운 땀 증가 또는 차가운 느낌 등 자율신경 변화
19. 낮은 동기부여·삶에 대한 흥미 감소
20. 성기능 외에도 전반적인 삶의 질 저하—일상 활동에서 활력이 떨어지고 이전만큼 ‘잘 나가지 않는다’는 느낌
주의사항: 위 증상들이 모두 나타나는 것은 아니며, 증상의 강도나 조합은 개인차가 크므로 “이런 상태가 계속된다”면 의료상담을 고려하는 것이 좋습니다.
3. 남성 갱년기 자가진단 체크리스트
자가진단용으로 활용할 수 있는 간단한 체크리스트를 제공드립니다. 아래 항목 중 1번 혹은 2번 중 하나가 해당되거나, 그 외 항목 중 3개 이상 해당된다면 갱년기를 의심해볼 수 있습니다.
1. 성적 흥미가 줄었다.
2. 발기의 강도가 감소했다.
3. 기력이 몹시 떨어졌다.
4. 근력이나 지구력이 떨어졌다.
5. 키가 다소 줄었다.
6. 삶에 대한 즐거움이 줄었다고 느낀다.
7. 슬프거나 불만, 짜증이 많아졌다.
8. 최근 운동할 때 민첩성이 떨어졌다.
9. 저녁식사 후 바로 졸립다.
10. 최근 일의 능률이 떨어졌다.
참고: 이 체크리스트는 진단을 대체하는 것은 아니며, 증상이 지속된다면 전문의 상담 및 혈액검사(테스토스테론 수치 등)를 통해 정확한 평가가 필요합니다.
4. 남성 갱년기 증상 완화 방법
① 생활습관 개선
- 규칙적인 운동 : 유산소(등산·조깅·자전거) + 근력운동을 주 3회 이상 시행하는 것이 좋습니다.
- 적정 체중 유지 및 복부지방 관리 : 내장지방이 많으면 남성호르몬이 떨어질 수 있으므로 식이·운동을 통해 조절해야 합니다.
- 흡연·과음 금지 : 이들 습관은 남성호르몬 저하 및 갱년기 증상을 악화시키는 요인입니다.
- 충분한 수면과 스트레스 관리 : 수면이 불규칙하거나 스트레스가 지속되면 증상이 악화될 수 있습니다.
② 식이요법 및 영양 관리
- 단백질·아연 풍부한 식사 : 육류(적당량), 해산물(굴·게·새우), 콩류·호박씨 등 아연이 풍부한 식품이 테스토스테론 생성에 도움이 됩니다.
- 채소·과일·견과류 섭취 강화 : 토마토·브로콜리 등 항산화 식품이 호르몬 균형에 도움이 됩니다.
- 포화지방·패스트푸드 제한 : 버터, 치즈, 아이스크림, 마가린, 감자튀김 등은 남성호르몬 수치에 부정적 영향을 줄 수 있습니다.
③ 의료적 관리 및 호르몬 보충
- 증상이 심하거나 생활습관 개선만으로 효과가 없는 경우 전문의 상담 + 혈중 테스토스테론 검사를 고려해야 합니다.
- 필요한 경우 남성호르몬 보충요법(주사·경구·패치 등)을 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 다만 부작용 가능성 있으므로 전문가 판단이 필수입니다.
④ 생활 전반에서의 전환
- 성생활을 적극적으로 유지 · 관리하는 것이 중요하며, 단순 무시보다는 변화의 신호로 받아들이는 태도가 필요합니다.
- 근력·골밀도 저하, 체형 변화 등을 단순 노화로만 치부하지 않고 건강관리의 전환점으로 인식하는 것이 좋습니다.